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  体系性是哲学思想的根本观念之一。 体能操练是一个杂乱的综合体，各种体能要素、操练方法、搅扰要素稠浊在一起；是层次分明、逻辑谨慎的整合体系，不同层次之间存在清晰的联系和影响。

  单一的操练方法，不行能够满意一切要求。合理的体能操练方案，要考虑体系性和均衡性，将 身体功用操练、动作操控操练和神经肌肉整合操练等整合到方案中。具体内容，应 契合操练阶段、竞赛使命、技战术需求和个人特色 等。

  体能操练应包括身体功用操练、根底体能操练和专项体能操练3个逐渐递进的层级，构成 “金字塔”结构。根底层是身体功用操练，包括呼吸、身体姿势、各关节的灵活性和安稳性、动作操控和根本动作形式等操练; 中间层是力气、迸发力、速度、活络、和谐、柔韧等根底体能操练，不带有显着的专项特色；顶层才是契合项目特征，使身体愈加习惯专项需求的操练。

  身体功用操练是根底，在操练周期的初始阶段或根底预备期应组织充沛的操练时刻，对防止运动损害、进步后2个层级的操练功率有重要作用。

  根底体能操练是在身体功用得到强化后进行的操练，进一步打造健旺的身体，为专项体能操练奠定根底。

  专项体能操练是更契合专项竞赛能量代谢特色、生物力学特色、力气特征的操练，如模仿竞赛的操练、模仿专项用力特征的运动链操练、专项所要求的能量代谢操练等。这些表现专项特色的操练方法，将前经过两个层次树立的根本才干，转化为专项才干。

  要想取得优异成绩，首先应具有 杰出的身体功用 ，发生 高质量的动作 。身体功用操练包括呼吸操练、身体姿势操练、身体各关节的灵活性和安稳性操练、中心安稳操控操练和动作形式操练等。

  呼吸形式反常，会对身体姿势、关节灵活性和安稳性发生消极影响。人体的关节具有“灵活性”和“安稳性”2种功用。灵活性指它能够在关节起伏内全程自主移动；安稳性是指它具有反抗移动、操控关节方位的才干。例如踝、髋、肩、胸椎这些关节需求较高的灵活性，而膝、腰椎、肩胛胸壁关节需求较高的安稳性。关节功用杰出，才干完结高质量的功用动作，防止损害。

  动作形式指在空间和时刻维度上所具有一起元素的一系列全体解剖动作。根本动作形式是指爬、走、跑、跳、投、踢、推拉、蹲起、旋转等最根本的功用性动作。 任何竞技动作都由根本动作形式组合而成 。

  体能操练是一个长时间、体系的进程，杰出的身体功用能够完结高质量的动作形式，对力气进行很好的传递，下降力气在动作进程中的丢失，进步动作的经济性，保证将体能操练取得的力气、速度、平衡、柔韧性等转化为竞技运动才干；还能削减损害，让操练与竞赛可持续。 身体功用差，会下降神经肌肉的操控才干和安稳性，这是许多损害的本源。

  功用动作体系的操练从灵活性操练开端，然后是安稳性操练，再到动作形式操练，终究进行功用力气操练。

  伤病永远是运动的大敌，成功的体能操练方案的要害在于削减损害。许多运动损害的发生，都与动作质量不高有关。看似细小的损害，在无数次的重复下也会被扩大。

  应充沛认识到身体功用操练是最为根底的层级，一直重视动作质量。在进行高负荷操练之前，首先要具有杰出的动作才干，不能在功用妨碍之上添加负荷。 功用动作筛查是进行体能操练的逻辑起点 ，假如发现根底动作存在妨碍，则需求当即纠正。只要具有杰出的身体功用，才干更好地开展根底体能和专项体能。例如，具有较好下肢动作形式者，可直接经过负重深蹲操练快速进步下肢力气，但假如在发现与蹲有关的妨碍，则需先改进下肢功用。

  专项体能的开展需求身体功用和根底体能作支撑，只要经过专项体能操练，将身体功用与根底体能转化为专项才干，才干真实进步运动员的竞技水平，才是体能操练的终极目标。

  在“金字塔”结构第1层级 身体功用操练方面，一切人都可从中获益，这表现身体功用操练的普适性 。第2个层级 根底体能操练，也是各项目运动员都需求 ，差异在于不同项目的不同需求，这表现了体能操练的 普适性与差异性 。例如，马拉松跑者偏重耐力，一起也需求力气，但与马拉松有关的力气操练，显着与力气项目不同。 业余人群，更是遍及极为短缺这两个层级的操练 。

  第3个层级的专项体能操练，是衔接专项技能动作与根底体能的桥梁，杰出表现不同项目在能量代谢、生物力学、伤病危险等方面的专项特征 ，表现出显着的差异化。

  咱们这些中晚年和晚年跑者 ，阅历多年艰苦操练，跟着年纪持续增加，身体康复功用下降，很难不呈现体能下降与陈旧性损害。竞技才干下滑的原因，或许并不是专项技能问题，而是因为被长时间疏忽的身体功用问题堆集扩大乃至迸发。因而，操练，更得先消除功用妨碍， 强化身体功用 ，再 进步根底体能 ，然后 增强专项体能 ；终究转化为 更强壮的专项才干输出；如愿PB ，便是终究效果。

  总归，体能操练，要经过功用动作筛查、评价、体能测验等进行科学分析，严密环绕“痛点”，经过精准施策，有用拒止危险，不断深挖潜力。