光脚站直，左脚或者右脚脚背自然搭在另一直立腿的小腿肚上，双臂自然贴近身体，双目正视前方。

  这个动作也可被称为“金鸡独立”，是一项平衡能力检验测试指标。研究之后发现，平衡能力差的人，全因死亡风险、癌症风险、心血管疾病死亡风险都有所增加。

  人的一生有两个时间段是平衡能力最差的时候，第一个是刚出生的学步期，另一个就是步入老年。

  在20-50岁期间，人的平衡能力、视觉、前庭、本体等平衡感觉是最稳定的，随后逐渐减退，70岁以后明显降低[1]。

  其中前庭系统是维持平衡的很重要部分。研究之后发现，在光镜观察下，人类从40岁开始，前庭末梢器官毛细胞开始退变，并随年龄增长，退化越严重，这也是老年人平衡能力越来越差的重要生理学依据。

  前庭功能障碍，会增加31%的全因死亡风险，59%的心血管死亡风险、39%的癌症死亡风险。

  而日常生活中，平衡能力差的老年人多虚弱或患有肌少症，跌倒和失能的风险高，这也是我国中老年人发生意外伤害甚至死亡的首位因素。

  虽然前庭功能的退化随年纪增长不可避免，但研究也发现，如果能有效管理好相关疾病，加之有效合理的运动，是有助于平衡能力改善的。

  中老年人常见的慢性疾病，高血压、糖尿病，心血管疾病，还有帕金森等，这些疾病导致的血糖异常、血压增高、肢体麻木、认知障碍等，本身就是发生跌倒的推手。

  外加患病期间，还要长时间服用各种药物，其不可避免的各种药物不良反应，也会引起头晕、眩晕、嗜睡、恶心等，影响老年人的注意力和判断力。

  预防跌倒，一定要合理补充维生素D，它能够在一定程度上帮助身体吸收钙质，增强骨骼和肌肉的健康。

  中老年人是维生素D缺乏的重点人群，尤其是是那些平衡能力较差的人，往往都日晒不足，步履缓慢，营养不足。

  除了补充维生素D，日常饮食中也要多吃富含钙和蛋白质的食物，如奶制品、鱼类、豆制品等。

  中老年人因机能减弱，不再适合做高强度的运动，应该退而求其次选择一些不会加重器官负担，又能提升运动能力，增强平衡性，降低死亡风险的运动。

  柔韧运动能够说是其他运动的基石，通过拉伸锻炼，身体柔韧性更好，肌肉更紧实，能够在一定程度上帮助机体提高运动幅度。

  身体柔韧了，手臂能张得更开，腿能伸得更远，身体更灵活，做其他运动也会更轻松。

  适合中老年人的有氧运动包括散步、游泳、太极，还有一些球类运动等。不同于无氧运动，有氧运动对器官负担小，氧气供给足。

  不仅不会对血糖、血压、血脂等身体指标产生一定的影响，还能提高心肺功能，强化骨骼和肌肉。

  球类运动中，我们的国球乒乓也很适合，有研究发现，每周打一次乒乓球不仅能改善平衡能力，还有助于改善帕金森患者手抖、僵硬的症状。

  类似轻量举重、哑铃这种在家就能做的运动，也更适合中老年人，增加握力的同时，还能提高身体代谢能力。

  耐力运动对人的机能要求比较高，比如骑自行车、爬山、爬楼梯等，这种训练能够在一定程度上帮助提升长时间运动的能力，但对骨骼，心肺功能要求比较高，更适合体能较好，肌力较强，骨关节功能完善的老年人。

  生命在于运动，而运动的起源在于平衡，平衡能力好了，抗跌倒能力才强，才有机会行万里路，享受退休之福。

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